Участницы проекта «Тело в дело» усердно занимаются по трем направлениями: дэнсфит, тренажерный зал и кроссфит. Занятия под руководством персонального тренера Диониса Любина проходят в тренажерном зале санатория-профилактория СГУ им. Питирима Сорокина.
Анастасия Середа
Журналистика, 1 курс
Первая тренировка была направлена на отработку стандартного комплекса упражнений. Участницы познакомились с рядом заданий, которые им предстоит доводить до автоматизма на протяжении всего проекта.
Тренировка началась с разминки, являющейся важным элементом перед работой как на тренажерах, так и во время других занятий. Девушки старательно выполняли все упражнения: повороты головы, вращение плечами и руками, круговые движения туловищем, прыжки под названием «Прыгающий Джек» и задания с бодибаром — гимнастической палкой.
После разминки участницы перешли непосредственно к упражнениям на тренажерах. Специально для читателей опишем ход занятия, его можно повторить самостоятельно.
1. Тяга верхнего блока
Упражнение предназначено для проработки мышц спины.
Как заниматься: возьмите ручку тренажера широким хватом, значительно шире плеч. На сидение усаживайтесь плотно, подоприте бедра под верхний валик и упритесь в него. Рывком на себя дерните рукоять, далее подтягиваете рукоятку тренажера к груди. При возврате в исходное положение не стоит резко отпускать рукоять. Надо плавным движением, с напряжением спины возвращать ручку обратно.
2. Сгибание ног в тренажере лежа
Упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра.
Как заниматься: лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижмите к скамье. Стопы расположите параллельно друг к другу. На выдохе с усилением согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду валик на весу. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса.
3. Разгибание ног сидя в тренажере
Упражнение для развития мышц бедра.
Как заниматься: прежде чем начать выполнять, положение спинки тренажера для сгибаний и разгибаний ног отрегулируйте под высоту коленей. Валик внизу поднимите до щиколоток к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
3. Сведение ног в тренажере
Упражнение на укрепление мышц внутренней части бедра.
Как заниматься: на вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.
Каждое упражнение выполнить 10-12 раз по 5 подходов.
Тренировку можно продолжить прыжками на степ-платформе, разминкой с гантелями и растяжкой.
В конце занятия тренер попросил девушек проехать на велотренажере то максимальное расстояние, которое они могут преодолеть за одну минуту. Это упражнение помогло оценить уровень физической подготовки участниц.
— У каждой, соответственно, будет своя цель, и в следующий раз при выполнении упражнений кому-то нужно будет добавить или убавить нагрузку на определенные группы мышц. Также важно понимать, что девушки пришли заниматься самостоятельно. Нужно знать, как расположено тело и в какой позиции. Что касается техники, то будем оттачивать, чтобы увидеть результат через два месяца, — прокомментировал тренер Дионис Любин.
Девушки очень устали, но из зала выходили воодушевленными.
— Тренировка меня окончательно вымотала, но от такой точно будет результат, которого я ожидаю! Получалось, конечно, не все, но нам помогал отличный тренер, благодаря которому мы узнали много полезного по выполнению каждого упражнения, — поделилась участница проекта «Тело в дело» Нина Маклакова.
— Я не первый раз в тренажерном зале, но все равно оказалось, что знаю далеко не все. Тренировка понравилась. Можно получить максимум пользы всего за час. Спасибо тренеру! Он показал, что даже без тренажеров можно круто заниматься, — рассказала участница проекта Валентина Веселовская.
Напоследок хотим дать несколько рекомендаций, которые будут полезны тем, кто захочет посещать тренажерный зал:
Экипировка: важен момент выбора кроссовок, подошва должна быть широкой, удобной и устойчивой, а также не должна быть завышена пятка.
Нижнее белье: должно быть из синтетического материала, поскольку он быстро выветривается. Не рекомендуется надевать вещи из хлопка.
Растяжка: ее эффективнее всего проводить после тренировки, когда мышцы максимально разогреты.
Разминка: ее следует выполнять до тех пор, пока не появится легкая испарина на лбу, а вы не почувствуете, что температура тела повысилась и мышцы стали эластичными и «легкими».
Еда: употреблять пищу за два часа до тренировки.
Вода: пить воду во время тренировки следует небольшими глотками, так она усваивается намного лучше. И нужно ощущать, что она равномерно проникает в организм.
Главное: приходите на тренировки с хорошим настроением и желанием трудиться!