Как после холодов начать заниматься спортом и правильно питаться?
Сейчас студенты активно сдают зачеты, экзамены, курсовые работы, а кто-то выходит на финишную прямую и дописывает диплом. И если голова уже активно работает, то организм нужно разбудить к лету. Старший преподаватель кафедры физической культуры Института социальных технологий Николай Мартынов и диетолог Центра здоровья Сыктывкарской поликлиники №3 Наталья Артемьева рассказали, на что нужно обращать особое внимание.
Питание – залог гармонии
Часто из-за большой загруженности студенты не успевают хорошо питаться, а сессия – достаточно тяжелое время для организма человека. Снижение иммунитета в этот период приводит к различным заболеваниям. Чтобы в полной мере наслаждаться солнцем и не болеть, нужно в первую очередь придерживаться рационального питания.
Здоровое питание обязано отвечать принципу энергетического равновесия: количество поступающей энергии всегда должно соответствовать ее расходу. Если нужно скорректировать вес, то энергетический баланс должен быть отрицательным. Проще говоря: есть меньше, тратить больше.
— Этот принцип практические не соблюдается, люди стали двигаться значительно меньше, а число потребляемых калорий увеличивается. А еда быстрого приготовления с огромным количеством калорий и усилителями вкуса становится намного привлекательней благодаря рекламе, — отмечает диетолог Наталья Артемьева.
Второй принцип – сбалансированность. Питательные вещества (белки, жиры и углеводы) должны поступать в определенном соотношении. В основе рациона – сложные углеводы: хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная, кукурузная каши. Они должны составлять 40% дневного рациона. Еще 20% — белок. Он содержится в нежирном мясе: телятине, баранине, говядине, курице и яйцах. Три раза в неделю – белая рыба. Также студенту необходимо потреблять не менее 500 грамм овощей и фруктов в день.
Этот принцип сбалансированности должен работать на протяжении всей жизни человека.
— В пищевом рационе должна быть клетчатка, она содержится в овощах и фруктах, улучшает работу кишечника и помогает вывести вредные вещества из организма, — отмечает преподаватель СГУ им. Питирима Сорокина Николай Мартынов. — Очень важно питаться в одно и то же время, от трех до пяти раз в день небольшими порциями.
Опасны ли жиры?
Сами по себе жиры нужны организму как строительный материал и источник энергии. Но если вы любитель всего сладкого, то теперь не спешите налегать на него: пирожные, торты, а также большинство блюд быстрого приготовления, к примеру, картошка фри, содержат транс-жиры. Они образуются из растительного жира при нагревании его до высоких температур и насыщении пузырьками водорода. Транс-жиры не участвуют в обмене веществ, а накапливаются в организме как мусор, вывести который очень трудно. Транс-жиры грозят сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом.
Больше воды
Организм человека на 80% состоит из воды, поэтому пополнение запасов жидкости жизненно необходимо. Средний расчет: 30 мл воды на 1 кг веса, лучше, чтобы вода была бутилированная или фильтрованная.
— Если организм получает воды недостаточно, то кровь густеет, может случиться обезвоживание организма. Идеально начинать день со стакана воды чуть прохладнее комнатной температуры, так желудок проснется и начнет лучше работать. Также нужно выпивать по стакану воды перед каждым приемом еды, — советует диетолог.
При занятиях спортом также пить нужно больше, чтобы организм быстрей восстановился.
— Студентам я всегда рекомендую перед тренировкой выпивать пол-литра чистой воды, и после тренировки столько же. Спортсмены силовых видов спорта, в зависимости от веса, выпивают до шести литров чистой воды в день, — рассказал Николай Мартынов.
Качай железо!
Зимой спортом заниматься многие ленились, но весна заставляет убирать подальше не только зимние вещи, но накопленные за зиму лишние килограммы. Как возобновить тренировки грамотно, знает не каждый. По мнению Николая Мартынова, начитать физнагрузки нужно постепенно, а не бросаться с места в карьер.
— Если вы решили бегать, то первые две недели нужно готовить организм к частым нагрузкам: сначала на короткой дистанции – до 1 км, затем постепенно увеличивать расстояние. Если чувствуете, что тяжело, то лучше не напрягаться. После того как организм привыкнет, можно постепенно увеличивать в нагрузку, — отмечает эксперт.
Часто в фитнес-центрах огромное количество тренажеров приводит новичков в замешательство, при этом далеко не каждый знает правильную технику выполнения упражнений. По мнению Николая Мартынова, самая большая ошибка начинающих – сразу брать неадекватную для себя нагрузку, что приводит к травмам и разочарованиям.
— Нужно начинать всегда с малого, базовые это жим штанги, становая тяга и присед со штангой. Причем «любители» тренажерного зала хотят прогрессировать чуть ли не по дням, но добиться результата можно только после многолетних регулярных тренировок. Конечно, многое зависит от генетики, у каждого человека разное строение тела. Но если рационально питаться и систематически тренироваться, результат не заставит долго ждать, — уверен он.
Что улучшит настроение?
Рацион питания должен содержать адекватное количество витаминов и минеральных веществ, именно они ускоряют химические реакции в организме. Без витаминов тонус и активность человека снижаются.
Содержание витаминов в овощах и фруктах можно определять по цвету: желтые и оранжевые содержат витамины А и С, улучшающие работу иммунной системы, предотвращающие развитие рака, диабета, замедляющие старение. Зеленые фрукты и овощи содержат витамин С, который улучшает деятельность мозга и состояние кожи. Повышают настроение фрукты яркого цвета, в основном цитрусовые и бананы.
— Многие думают, что все витамины содержатся только в овощах и фруктах, но это не так. Много полезных веществ есть в печени, мясе, рыбе. А овощи необходимы больше для очищения организма, — поделился преподаватель кафедры физической культуры.
По мнению диетолога, здоровый образ жизни составляют не только рациональное питание и физические нагрузки.
— Питание стоит в основании всего комплекса. Без физической нагрузки не будет выделяться гормон удовольствия – эндорфин. Нужно обязательно спать не менее 8 часов, чтобы выделился серотонин – гормон счастья. Желательно ложится не позднее 22:30, иначе со временем может появиться умственное истощение, — подытоживают наши эксперты.
Ольга ШАШЕРИНА
Фото автора