Круговая тренировка — лучший способ не только держать себя в форме, но и подготовиться к нормативам «Готов к труду и обороне». Какие упражнения максимально эффективны для подготовки к ГТО в домашних условиях? Советы по ежедневной гимнастике дает старший преподаватель Института социальных технологий, куратор Комплекса ГТО в университете Николай Рубцов.

Пандемия сильно подпортила планы поклонников физической культуры и спорта. Сейчас посещение спортивных залов и спортивных секций ставит под угрозу наше здоровье. Но физические нагрузки никто не отменял. Что же делать? В условиях ограниченного пространства можно выполнять любые физические упражнения: от самых простых до самых сложных.

Круговая тренировка — один из методов домашней подготовки к сдаче норм ГТО, а также для поддержания мышечного тонуса и жиросжигания. Один круг состоит из шести видов упражнений: приседания, выпады, отжимания, боковая планка, скручивания, упражнение «Альпинист» и боковая планка.

Предложенные упражнения укрепляют большое количество мышечных групп. Осевая нагрузка на позвоночник минимальная, так как существенная часть упражнений выполняется в положении горизонта. Статическая и динамическая работа позволяет увеличить обменные процессы, улучшить кровоток, снять все застойные процессы в мышцах и суставах.

Необходимо обратить внимание на правильное дыхание во время выполнения упражнений. Например, в отжиманиях во время сгибания рук делается вдох, выпрямление рук — равномерный энергичный выдох. Во время приседаний важно держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, колени не должны выходить за проекцию носка, выдох делается, когда разгибаются ноги.

Важное место в занятиях занимает спортивная форма одежды. Так как занятия проводятся в условиях дома, рекомендуется одежда из хлопчатой ткани, дышащая и пропускающая влагу. С целью закаливания занятия нужно проводить при открытой форточке. Важно пополнять водный баланс: после каждого круга тренировки делать два-три глотка воды. При ухудшении самочувствия занятия стоит прекратить.

В зависимости от пола, возраста, самочувствия, нагрузку важно подбирать индивидуально: как по количеству повторений упражнений, так и по количеству кругов тренировки и периодам отдыха. При хорошем самочувствии предложенные тренировки можно выполнять ежедневно.

Подобные упражнения — это только малая часть упражнений, направленных на подготовку к выполнению нормативов ГТО. Скручивания способствуют укреплению мышц живота, необходимых при выполнении норматива на поднимание и опускание туловища за одну минуту. Отжимания прокачивают и укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса — это важно при выполнении норматива «отжимание от пола». Приседания позволяют укрепить мышцы ног, необходимых для прыжка в длину с места.

— Ежедневно занимаясь физическими упражнениями, мы поддерживаем физическую форму, прививаем навык к систематическим занятиям физической культурой и спортом и развиваем дисциплинированность. Лично я в период самоизоляции ежедневно выполняю утреннюю гигиеническую гимнастику, подтягиваюсь на перекладине, отжимаюсь от пола, качаю пресс, приседаю, тем самым показываю пример своим близким, — поделился Николай Рубцов. — В настоящее время прием нормативов ГТО приостановлен, но не надо отчаиваться, зато есть время лучше подготовиться, ведь отчетный период всех возрастных ступеней заканчивается в конце календарного года.


Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации. Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Для получения подробной информации по вопросам возрастных ступеней, регистрации, правил выполнения нормативных требований «ВФСК ГТО» можно ознакомиться на официальном портале по адресу www.gto.ru

Занимайтесь физической культурой
и будьте здоровы!

По материалам Н.Рубцова


Мнение авторов может не совпадать с позицией редакции.