Участницы проекта «Тело в дело» встретились с диетологом, нутрициологом Санатория-профилактория СГУ им. Питирима Сорокина Светланой Черных. Она рассказала, с чего начинать путь к правильному образу жизни и как вести дневник питания.
АНастасия Середа
Журналистика, 1 курс
Встреча началась с построения индивидуального плана для участниц. Диетолог рассказала о сбалансированном питании, пояснив, что в рационе каждого человека должно быть соблюдено определенное соотношение белков, жиров и углеводов. Сила в балансе, именно с этого начинается здоровое питание.
— Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление определенного количества белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, в каких продуктах они содержатся и сколько в действительности их можно есть, — отметила Светлана Черных. — Сегодня мы поговорим об этом.
Нутрициолог выделила несколько ключевых аспектов и назвала продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.
— Углеводы должны составлять 50-55% всей калорийности рациона, причем 10% из них составляют простые (легко усваиваемые) углеводы. Это для тех, кто не худеет. У худеющих в рационе их просто не должно быть, — отмечает эксперт. — Углеводы снабжают нас необходимой энергией для работы, занятий спортом и даже отдыха. Однако они могут быть достаточно коварными — избыточное потребление приводит к накоплению в организме в виде жира. Так придумано природой — все, что не смог потратить, надо накопить. Таким образом, продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в первую половину дня, когда мы более активны и тратим больше энергии. Кроме того, желающим снизить вес не рекомендовано сочетать углеводы и жиры (пирожное, шоколад и др.).
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Также обязательно нужно есть продукты, содержащие жиры. Это приблизительно 25-35% всей калорийности рациона как для худеющих, так и для не худеющих.
Светлана Черных дала участницам индивидуальную форму расчета килокалорий по формуле Харриса-Бенедикта: 655 + (9,6*Мт) + (1,8*Рсм) – (4,7*В), следуя которой на выходе получается основной обмен — количество энергии нужное организму для работы внутренних органов. Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности (равен 1,4 для работников умственного труда). Эти данные необходимы для понимания, какое количество энергии человек расходует в течение дня при исходных данных (рост, вес, возраст). Далее девушкам было предложено самостоятельно посчитать, сколько килокалорий требуется каждой из них.
Вот некоторые рекомендации:
Кто снижает вес, тому рекомендовано 6-7 разовое питание, задача есть по чуть-чуть, но часто. Для того, чтобы пробудить метаболизм, заново научить организм чувствовать голод и насыщение. А для тех, кто хочет набрать вес, достаточно трехразовое питание: завтрак, обед, ужин.
Два раза в день за 30 минут до еды можно принимать Элькар (1/2 чайной ложки на полстакана воды) — данная аминокислота является переносчиком жирных кислот через мембрану митохондрий в мышцы для их сгорания. При недостатке элькарнитина жирные кислоты сгорают в печени, приводя к ожирению печени. Сам элькарнитин содержится в красном мясе. Принимать утром на голодный желудок и вечером перед тренировкой.
Выпивать воду в среднем 30 мл/1 кг небольшими порциями (например, полстакана) в течение дня, так она усваивается лучше. Не запивать еду водой.
Необходимы ежедневные интенсивные кардионагрузки для сжигания жиров: например, бег — не менее 40 минут.
Развивать в себе интуитивное питание, умение задавать себе вопросы: «Я хочу есть или нет, где я хочу (в голове, во рту, в животе), что я хотел бы съесть в данный момент».
Последний прием пищи за два часа до сна, примерно, около 21:00. На ночь можно принять, к примеру, кефир или йогурт 1,5%, не содержащие фрукты и сахар.
Ложиться спать не позднее 23:00. Если позже, то нарушается гормональный фон, это может привести к изменению веса.
— Чтобы изменить свое тело, нужно прежде всего повышать уровень осознанности. Понимать, зачем и для чего вы это делаете. Но необходимо осознавать, что это ваша мотивация, а не чья-то навязанная, — подмечает диетолог Светлана Черных.
Для того, чтобы участницам проекта «Тело в дело» отслеживать свой вес, было предложено завести личный аккаунт на сайте «Мой здоровый рацион»: health-diet.ru. Здесь есть такие разделы, как дневник питания и тренировок, рецепты, таблицы калорийности, истории успеха. Дневник питания позволяет объективно оценить свое питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки, а также позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.
В этот же день прошли замеры с помощью комплексного анализатора. Его провела руководитель ССК «Северные витязи» Ксения Вокуева. Он показал процент жира и воды в организме, костную и мышечную массу, уровень физподготовки, процент оптимально потребляемого объема килокалорий в день и многие другие показатели. Этот мониторинг в участниц ждет еще в середине и конце проекта.
— Питание — это очень важная часть нашей жизни, а при интенсивных тренировках нужно правильно к нему подходить. Диетолог помогла направить нас на верный путь, осталось только привыкнуть к режиму и соблюдать все рекомендации. Это замечательная возможность изменить свои привычки к лучшему, — отмечает участница проекта «Тело в дело» Светлана Опарина.
— Я не жду похудения через неделю. Знаю, что нужно приложить много усилий. И для себя узнала, что, например, день нужно начинать с белков и заканчивать ими, — отмечает участница проекта «Тело в дело» Валентина Веселовская.
— Мне понравилось встреча, потому что наконец-то я смогла понять то, что пыталась изучить уже давно. Стало понятно, как вести дневник питания и зачем это вообще нужно. Очень понравились слова, что надо понять, хотим ли мы на самом деле есть, действительно ли нам это необходимо, — отмечает участница проекта «Тело в дело» Александра Лобанова.
— Спасибо диетологу за то, что объяснила, как правильно питаться, сколько нужно пить воды. Буду соблюдать все ее советы по питанию, вести дневник. Уверена, что под контролем профессиональных экспертов у нас все получится, — отмечает участница проекта «Тело в дело» Нина Маклакова.